Некоторое время тому в одном из постов пообещал Людмиле /LudaShe/ написать пост по вопросу: "Длительность тренировки - сколько разумно тренироваться." Выполняю :)
Источники:
- В.Н. Селуянов. Тренировки по науке. Часть первая. 2018 год.
- Джо Манганьелло. Эволюция - как сломать ментальные стены и построить совершенное тело. 2017 год.
1. Как "растут" мышцы?
Точный механизм роста мышц неизвестен, то есть ученые до сих пор не сошлись во мнении о том, появляются ли новые мышечные волокна или происходит расщепление и утолщение уже имеющихся, и как сильно все это завязано на генетику. Но можно выделить 4 фактора, которые необходимы для обеспечения роста мышечной массы:
1. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови.
2. Повышение концентрации свободного креатина в мышцах.
3. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах.
4. Запас аминокислот в клетке.
Использую слово "факторы", потому что причинно-следственная связь между ними и ростом мышц до конца не изучена. Экспериментально доказано, что они работают, но вот почему и как именно - этот вопрос ещё открыт.
1-1 - Повышение концентрации анаболических гормонов в крови происходит под воздействием физиологического стресса, в результате отказных повторений в подходе. В момент пред и отказного повторения движения гормоны заходят в клетку, а обратно не выходят, поэтому чем больше сделано подходов, тем больше гормонов будет внутри клетки.
2-2- Креатинфосфат (КрФ) транспортирует энергию от митохондрий к миофибриллам в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) и от саркоплазматических АТФ к миофибриллярным АТФ в гликолитических мышечных волокнах (ГМВ). Таким образом, часть КрФ начинает включаться в обеспечение энергией ядра клетки, ускоряя пластические процессы происходящие в ней. Это происходит только в момент выполнения физической работы с такой нагрузкой, что она является стрессом для организма - ОТКАЗНОЙ МЫШЕЧНЫЙ подход!
3-3 - Повышение концентрации ионов водорода вызывает увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. При преодолении физической нагрузки клетка активна, по ней бегут нервные импульсы, а эти импульсы заставляют миосателлиты начать образовывать новые ядра.
4-4 - Аминокислоты — это строительные кирпичики, из которых строятся белки, а значит и мышцы. Этот фактор связан не с тренировочным процессом, а с обеспечением правильного и полноценного питания. Нет в питании белка - мышцы "строить" не из чего.
2 - Сколько тренироваться? Больше не значит лучше!
Так как запас энергии в мышечных клетках (и организма) ограничен, то бесконечное увеличение отказных подходов приведёт не к росту а к разрушению мышц. Экспериментально доказано, что имеет роль не общее время проведённое в спортзале, а именно время когда мышца находится под нагрузкой. Оптимальное время отказного подхода - 35-50 секунд. Почему? Именно за это время происходит максимальное закисление ионами водорода мышц и при этом ионы водорода не успевают разрушить мышечные структуры (3-3).
Сколько должно быть отказных подходов на одну мышечную группу для максимального роста? Я описываю именно "рост мышц" но НЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛОВЫХ показателей! На начальном этапе тренировок (примерно первый год тренировок) - ОДИН-ДВА отказных подходов на мышечную группу. Теперь - математика нам в помощь - считаем общее время тренировки :)
Фулбади - 5 мышечных групп - 4 подхода (разминочный, подводящий, 2 рабочих) + отдых между подходами по 1 -1,5 минуты. Получаем = 20 х 0,8 (1) минуту (подход) + 20 (30) минут отдых между подходами = 46 (50) минут тренировка на всё тело.
Интересный факт - Если между подходами увеличить продолжительность отдыха до 5-7 минут, то эффективность тренировки НЕ ИЗМЕНИТСЯ. По утверждению Джо Манганьелло - ИДЕАЛЬНО ПРОВОДИТЬ 3-4 ТРЕНИРОВКИ - ПОДХОДА В ДЕНЬ, с ОТДЫХОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ БОЛЕЕ 1 ЧАСА.
